Mnoho lidí sní o tom, jak se zbavit přebytečných kilogramů, ale ne každý ví, kde začít. Je nutné nejen vyvinout soubor cvičení, ale také dodržovat správnou stravu. Sedavý způsob života byste měli změnit na maximálně aktivní.
Kde je nejlepší začít?
První prioritou je zvyknout si tělo na fyzickou aktivitu. V počáteční fázi je čas na dokončení sady cvičení 20 minut. Postupně lze délku prodloužit až na 60 minut denně.
Doporučení od fitness specialistů:
- Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím svalů a končit strečinkem. Pokud tato pravidla ignorujete, můžete se zranit nebo si způsobit jinou újmu na zdraví.
- Cvičení opakujte, dokud neucítíte pálení ve svalech. Poté to zopakujte ještě 3x a přejděte k dalšímu.
- Před provedením neznámých cvičení je vhodné sledovat odpovídající videa, protože nesprávná technika nepřinese požadovaný výsledek a může vést ke zdravotním problémům.
- Při hubnutí je důležité jíst správně. Musíte přehodnotit svůj jídelníček: z nabídky by měly být vyloučeny potravinářské přídatné látky, omáčky, tučná a sladká jídla.
- Dodržujte pitný režim: vypijte alespoň 1,5 litru tekutin denně.
- Je vhodné vést zdravý životní styl.
- Kromě základních cviků se můžete věnovat jakémukoli druhu sportu. Může to být tanec, jízda na kole, běh, plavání.
- Neporušujte svůj tréninkový režim.
Pro začátečníky je nejlepší obrátit se na fitness trenéry. Vyberou nejen správnou zátěž a vytvoří rozvrh návštěv posilovny, ale také doporučí výživu a doplňky výživy. Trenér navíc může ukázat, jak dělat ten či onen cvik, aby byl co nejefektivnější.
Před zahájením výuky si musíte zakoupit pohodlné oblečení a vybavení: činky o hmotnosti 2 kg, švihadlo, protiskluzová podložka. Pro spalování tuků doma si můžete pořídit alespoň jeden posilovací stroj.
Zahřátí a cvičení pro rychlé hubnutí
Rozcvička je soubor základních cviků prováděných před tréninkem. Jeho úkolem je zahřát svaly a připravit je na další zátěž. Doba zahřívání je od 5 do 10 minut. Pohyby každého kloubu jsou prováděny opatrně, aby nedošlo ke zranění svalů. Standardní možnost vytápění:
- Paže a ramena. Rotační pohyby ramen dopředu a dozadu. Paže jsou rovné, ruce jsou v pase. Poté provádějte stejné pohyby, ale s rukama sevřenýma v pěst.
- Zadní. Postavte se rovně a pomalu se otočte doprava a doleva. Nohy zůstávají nehybné. Proveďte 20–30krát v každém směru. Svým tělem můžete provádět rotační pohyby.
- Nohy. Postavte se na špičky, zvedněte se a snižte se, aniž by se vaše paty dotýkaly podlahy. Čím výše jdete, tím je vytápění účinnější. Záda by měla být rovná.
Nakonec můžete udělat 50 jumping jacků na místě. Poté můžete přejít do hlavní fáze školení. Tuk se začíná odbourávat nejdříve půl hodiny po začátku fyzické aktivity. Čím více času věnujete sportu, tím rychleji budou výsledky viditelné. Neměli byste se však vyčerpávat tréninkem a přísnými dietami, protože tělo zažije stres, který negativně ovlivní vaši postavu.
Plánování školení
Cvičení na hubnutí celého těla bude nejúčinnější, pokud správně strukturujete tréninkový proces. Nezapomínejte na plnohodnotnou, ale dietní stravu. Hlavním úkolem je rozložit silovou zátěž a kardio cvičení tak, aby se tělo nepřetěžovalo.
Ukázkový plán lekce:
- Pondělí - silový trénink, kardio.
- úterý - kardio.
- Prostředí je síla.
- Čtvrtek - kardio.
- Pátek - síla, kardio.
V sobotu a neděli můžete svému tělu dopřát odpočinek.
Kolik můžete ztratit?
Hubnout doma můžete i bez speciálního tréninku. Jakákoli fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie. Připomenutí hubnutí pro „líné“ (za 1 hodinu aktivity):
- Rychlá chůze - 250 kcal.
- Úklid domu - 240 kcal.
- Jízda - 175 kcal.
- Venčení psa - 230 kcal.
Cílená aktivita spálí několikanásobně více energie:
- Tanec - 370 kcal.
- Plavání - 380 kcal.
- Veslování - 470 kcal.
- Běh - 490 kcal.
- Švihadlo (15 minut) - 200 kcal.
0,5 kg tuku obsahuje 3700 kcal. Bez změny jídelníčku a sportování můžete zhubnout 500 g tuku za týden.
Efektivní cvičení pro hubnutí
Efektivní cvičení, které můžete dělat doma:
- Dřepy. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Spusťte boky, hýždě by neměly být pod koleny a záda by měla být rovná. Vraťte se do výchozí pozice.
- Shyby. Ruce jsou na podlaze, dlaně pod rameny. Trup a nohy by měly tvořit přímku. Pokud je obtížné stát na špičkách, můžete klesnout na kolena. Poté se dotkněte hrudníkem podlahy a vraťte se.
- Skákání. Napůl dřepněte a na pravé noze vyskočte na stranu. Bez pauzy vyskočte na levou nohu. Je důležité udržovat plynulé pohyby: bez trhání nebo zpoždění.
- Výpad. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce podél těla. Udělejte krok vpřed nohou. Spusťte levé koleno k podlaze v pravém úhlu. Koleno by nemělo přesahovat prsty levé nohy. Výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
- Vyrovnávání. Vezměte pravou nohu do pravé ruky a přesuňte ji zpět na úroveň zadní části hlavy. Nasměrujte svůj pohled přímo před sebe. Nakloňte tělo mírně dopředu. Lehce pokrčte levé koleno. Pro rovnováhu je třeba upřít pohled na jeden bod.
- Boční stojan. Lehněte si na pravý bok, položte loket pod rameno. Zvedněte boky z podlahy a položte váhu těla na předloktí. Po 3 sekundách snižte a opakujte.
- Šikmý most. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla. Ohněte kolena, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Zvedněte boky tak, aby od ramen ke kolenům byla přímka. Udržujte záda rovná. Držte pózu po dobu 3 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- "Let Supermana" Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma dopředu. Zvedněte nohy a horní část těla, ale nesklánějte hlavu. Podržte 3 sekundy a snižte.
Každé cvičení je vhodné provádět ve 2 sériích 10–15krát.
Sada cvičení pro trénink
Cvičení lze zacílit na jednotlivé problémové partie těla. Výběrem správných tříd pro sebe můžete vytvořit individuální tréninkový program. Cvičení jsou v závislosti na směru nárazu rozdělena do následujících typů:
- Na stehna a hýždě. Tato oblast je nejproblematičtější. Tuk se nejčastěji ukládá v oblasti břicha. Mezi efektivní cviky patří švihy, výpady a dřepy.
- Pro záda. Postava nemůže být krásná bez správného držení těla. Po 40 letech nejsou svaly schopny podporovat páteř jako dříve. Zde budete potřebovat cvičení jako „Mlýn“, „Košík“ a „Had“.
- Pro tisk. Mohou být zahrnuty do vašeho tréninku nebo prováděny samostatně: ráno nebo večer. To zahrnuje prkno a nůžky. Kliky jsou vhodné na spodní břišní svaly.
- Na paže a ramena. V dospělosti a po prudkém zhubnutí kůže na rukou ochabuje. Chcete-li dát svým svalům pružnost, musíte dělat kliky, zvedání do strany a přítahy.
Délka tréninku by měla být mezi 30 minutami a 1 hodinou. Optimální čas vám sdělí buď trenér, nebo lékař.
Tréninkový program
Tento tréninkový program trupu je navržen tak, aby se každý den procvičovala jedna svalová skupina. Začátečníci ve sportu nemohou provádět všechna cvičení, ale pouze některá z nich.
pondělí
V pondělí musíte cvičit, abyste zhubnuli v horní části těla:
- Shyby z podlahy.
- Bench press. Cvik zapojuje triceps, když se tyč bere úzkým úchopem.
- Ohnutý přes prodloužení paží s činkami.
Každé cvičení provádějte ve 2 sériích po 12x.
úterý
Procvičování zádových a bicepsových svalů:
- Přítahy. Tah horního bloku je vhodný jako lehká varianta. Cvičení by mělo být prováděno směrem k hrudníku. Optimální váha pro začátečníky je 5–10 kg.
- Horizontální blokový tah. Chodidla by měla být na úrovni ramen. Tah by měl být proveden směrem k pasu.
- Zvedání činek nebo činky. Pro dívky je vhodná nízká hmotnost.
Cvičení se provádí ve 3 sériích po 13x.
středa
Komplex na ruce a krk:
- Kruhové rotace hlavy. Všechny cviky související s krkem jsou prováděny opatrně, aby nedošlo ke skřípnutí nervů nebo poranění obratlů. Cvičení je zahřívacím cvičením. Mělo by být provedeno do 2 minut.
- Hlava se naklání pomocí závaží. Jako další zátěž můžete využít sílu vlastních paží. Chcete-li to provést, musíte je uzamknout a přiložit je k zadní části hlavy. Ruce budou lehce tlačit na zadní část hlavy, zatímco hlava se zvedne do výchozí polohy. Místo rukou můžete použít lehký kotouč s činkou. V tomto případě se cvičení provádí vleže na lavičce.
- Curling paže s činkami.
- Kladivo kadeře se závažím.
Udělejte 3 sady po 14 opakováních.
čtvrtek
Cvičení stehen a hýždí:
- Dřepy s činkou. Položte nohy širší než ramena. Při provádění jsou záda rovná a mírně nakloněná.
- Dřepy s nataženými pažemi. Pro větší efekt si můžete vzít 3 kg činky. Udělejte 20 dřepů.
- Leg press - 13x. Pro posílení práce svalů nohou je vhodné je umístit užší.
- Dřepy pomocí Smithova stroje. Proveďte 2 sady 12krát.
- Výpady - 17krát na každou nohu.
Tento komplex není vhodný pro každodenní použití, přestože rychle spaluje kalorie.
pátek
Cvičení na ramena a lýtka:
- Chůze po schodech se závažím - 4 minuty.
- Dřepy. Důraz je kladen na prsty u nohou - 28krát. Mělo by se to dělat pomalu. Zde není důležité množství, ale správná technika.
- Zvedání na špičkách do stoje - 15 až 25krát.
- Řada činky (k bradě). Lokty v horním bodě by měly být vytočené do stran. Proveďte 5x.
- Zvedání činek před sebou - 3 sady 8krát.
- Zvedání paží se závažím. Pro dívky jsou vhodné činky do hmotnosti 5 kg. Opakujte 10krát.
sobota
Kardio cvičení by mělo být prováděno alespoň jednou týdně. Tento program nejen zlepšuje činnost srdce, ale také podporuje hubnutí. Kardio cvičení zvyšuje vytrvalost a slouží jako rozcvička před silovým tréninkem. Program je vhodný pro domácí provedení, cvičení se provádí v kruhu:
- "Burpee." Musíte vstát, dřepnout si, udělat plank a udělat kliky. Poté se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 15 opakování.
- Plank běží. Výchozí pozice - prkno. Chcete-li to provést, musíte položit ruce na podlahu v pravém úhlu. Umístěte ramena pod loketní klouby. Vytáhněte tělo nahoru, koleno směrem k hrudi. Vraťte se do výchozí pozice. Optimální délka cvičení je 2 minuty.
- Výpady vpřed s vyskočením nahoru. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy. Skočte co nejvýše. Opakujte skákání 28krát.
- Skákání s roztaženýma nohama. Zároveň se procvičují hýžďové svaly, stehna a břišní svaly. Doba trvání - 1 minuta.
- Loketní prkno se zvednutím nohou. Udržujte spodní část zad rovně. Provádějte 1 minutu.
Pro začátečníky stačí 20 minut kardio tréninku.
neděle
Komplexní trénink:
- Dřepy s činkou. Posaďte se tak, aby byla vaše pánev pod koleny. Čím níže provádíte dřepy, tím větší efekt cvičení přinese. Proveďte 2 průchody 6krát.
- Přítahy. Cvičení se provádí pomalým tempem, bez náhlých pohybů. Pro odlehčenou verzi je vhodný horizontální závěs. Obtížnost úkolu závisí na výšce hrazdy. Proveďte 2x 10 opakování.
- Příraz k hrudníku v horním bloku. Čím širší úchop, tím více pracují zádové svaly. Proveďte 17krát ve 4 průchodech.
- Leg press. Cvičení by mělo být prováděno s maximálním rozsahem pohybu. Opakujte 13x ve 2 průchodech.
- Výpady vpřed s činkami. Nohy by měly být široce rozkročeny, s špičkou jedné z nich otočenou dovnitř, aby byla zachována rovnováha. Proveďte 17krát.
Aby byl trénink efektivní, je potřeba mezi cviky dělat 2minutové pauzy. Během této doby se puls vrátí do normálu.